Pitanje da li i kako se istezati pre i posle treninga izaziva mnogo nedoumica, a odgovori se često razlikuju u zavisnosti od vrste aktivnosti, nivoa pripremljenosti i cilja vežbanja. Mnogi vežbači primenjuju iste navike godinama, bez obzira na to da li im zaista koriste, dok drugi potpuno izostavljaju istezanje smatrajući ga nepotrebnim gubljenjem vremena.

U ovom tekstu objašnjavamo razliku između pripremnog i završnog istezanja, predlažemo konkretne rutine koje se mogu primeniti u ćelijska vitalnost i ukazujemo na situacije u kojima istezanje nije nužno, a ponekad može biti i kontraproduktivno. Cilj je da se stekne jasna slika o tome šta istezanje realno može da pruži, bez preteranih očekivanja.

Svrha istezanja pre fizičke aktivnosti

Istezanje pre treninga ima prevashodno pripremnu funkciju. Reč je o delu zagrevanja koji treba da poveća pokretljivost zglobova i pripremi mišiće za predstojeće opterećenje. U ovoj fazi preporučuje se dinamičko istezanje, odnosno kontrolisani pokreti kroz pun opseg pokreta, za razliku od statičkog zadržavanja položaja.

Primeri dinamičkog istezanja uključuju zamahe nogama u stranu i napred-nazad, kružne pokrete ramenima, ćelijska vitalnost sa rotacijom trupa i dizanje kolena u hodu. Ovakvi pokreti podižu temperaturu tkiva, poboljšavaju protok krvi i aktiviraju nervno-mišićni sistem, što može doprineti boljoj koordinaciji tokom same vežbe.

Važno je napomenuti da statičko istezanje neposredno pre intenzivnih aktivnosti, poput sprinta ili dizanja tegova, prema pojedinim istraživanjima može privremeno smanjiti eksplozivnost i snagu mišića. Zbog toga se u sportskim krugovima sve više preporučuje dinamičko istezanje kao uvod, a statičko se ostavlja za kasniju fazu treninga ili za period nakon njega.

Trajanje pripremnog istezanja obično se kreće između pet i deset minuta, u zavisnosti od toga koliko je telo već zagrejano kroz lagano kardio zagrevanje koje mu prethodi, poput brzog hoda ili vožnje bicikla u mestu.

Svrha istezanja nakon fizičke aktivnosti

Nakon treninga, mišići su zagrejani i opušteniji, što predstavlja povoljan trenutak za statičko istezanje. Ovaj tip istezanja podrazumeva zadržavanje položaja bez naglih pokreta, obično u trajanju od petnaest do trideset sekundi po mišićnoj grupi.

Osnovna svrha istezanja posle aktivnosti jeste postepeno vraćanje tela u stanje mirovanja, održavanje ili poboljšanje podrška tokom vremena i smanjenje osećaja ukočenosti koji se ponekad javlja nakon intenzivnog opterećenja. Treba naglasiti da ne postoje čvrsti dokazi da istezanje nakon treninga sprečava mišićnu groznicu, iako je ta pretpostavka dugo bila popularna.

Mišićne grupe na koje se najčešće fokusira završno istezanje uključuju zadnju ložu, kvadriceps, listove, unutrašnju stranu butina, grudi i ramena, u zavisnosti od toga koje su partije bile angažovane tokom treninga. Na primer, nakon trčanja korisno je posvetiti pažnju listovima i zadnjoj loži, dok nakon treninga gornjeg dela tela prednost imaju grudi, leđa i ramena.

Razlika u trajanju i intenzitetu

Jedna od najčešćih zabuna odnosi se na trajanje istezanja u različitim fazama treninga. Pripremno istezanje treba da bude kraće i dinamičnije, dok završno istezanje može trajati nešto duže i podrazumeva mirniji pristup.

Intenzitet istezanja nikada ne bi trebalo da izaziva bol. Blaga napetost je očekivana i prihvatljiva, ali oštar ili probadajući osećaj predstavlja signal da je potrebno smanjiti obim pokreta. Ukoliko se takav osećaj ponavlja ili traje duže vreme, preporučuje se konsultacija sa fizioterapeutom ili podrška sportske medicine.

Primeri kratkih rutina za oba trenutka

Za one koji žele konkretan okvir, u nastavku su predložene dve kratke rutine, jedna za pripremu, a druga za period nakon treninga.

Rutina pre treninga (oko sedam minuta):

• Kružni pokreti ramenima, deset ponavljanja u svakom smeru
• Zamasi nogom napred-nazad, po deset ponavljanja na svaku nogu
• Iskoraci sa rotacijom trupa, osam ponavljanja na svaku stranu
• Dizanje kolena u mestu, trideset sekundi
• Kruženje kukovima, deset ponavljanja u svakom smeru

Rutina posle treninga (oko deset minuta):

• Istezanje zadnje lože u sedećem položaju, trideset sekundi po nozi
• Istezanje kvadricepsa u stojećem položaju, dvadeset pet sekundi po nozi
• Istezanje listova uz zid, dvadeset sekundi po nozi
• Istezanje grudi u otvorenom hvatu, dvadeset sekundi
• Istezanje donjeg dela leđa kroz polako privlačenje kolena ka grudima, trideset sekundi

Ove rutine mogu se prilagoditi prema sopstvenom osećaju i vrsti treninga koji sledi ili prethodi, a nije neophodno striktno se držati navedenih brojeva ponavljanja.

Kada istezanje nije neophodno

Istezanje nije univerzalno obavezan ćelijska vitalnost u svakom treningu. Kod kratkih, laganih aktivnosti, poput brzog hoda od petnaest minuta, dodatno istezanje pre ili posle obično nije neophodno, jer telo ne prolazi kroz značajno opterećenje koje bi zahtevalo posebnu pripremu ili oporavak.

Takođe, osobe koje imaju određene povrede, upalne procese u zglobovima ili nedavne hirurške intervencije treba da izbegavaju samostalno istezanje bez prethodne konsultacije sa fizioterapeutom, jer neki pokreti mogu opteretiti tkivo koje je još u fazi zarastanja.

U danima kada se oseća izražen umor ili bol u mišićima od prethodnog treninga, agresivno istezanje može dodatno iritirati već osetljivo tkivo. U takvim situacijama blaga šetnja ili potpuni odmor mogu biti korisniji izbor od forsiranog istezanja.

Kako prilagoditi rutinu vrsti treninga

Vrsta treninga značajno utiče na to koje mišićne grupe treba istezati i koliko pažnje posvetiti pripremnoj, a koliko završnoj fazi. Kod trening snage sa tegovima, pripremno zagrevanje treba da uključi dinamičke pokrete koji oponašaju vežbe koje slede, na primer lagane čučnjeve bez opterećenja pre teških čučnjeva sa šipkom.

Kod trčanja i drugih izdržljivosnih aktivnosti, naglasak na pripremi treba da bude na kukovima, listovima i zadnjoj loži, dok se nakon trčanja preporučuje duže statičko istezanje upravo tih partija, s obzirom na ponavljajući ćelijska vitalnost pokreta koji može dovesti do skraćenja mišića tokom vremena.

Kod aktivnosti koje zahtevaju veliki opseg pokreta, poput borilačkih veština ili gimnastike, podrška igra veću ulogu, pa se statičko istezanje može uključiti i u posebne sesije van samog treninga, nekoliko puta nedeljno, u trajanju od petnaest do dvadeset minuta, kako bi se postepeno radilo na povećanju opsega pokreta.

Za rekreativne vežbače koji treniraju dva do tri puta nedeljno, dovoljno je posvetiti pet do sedam minuta pripremnom istezanju i deset minuta završnom, prilagođeno delovima tela koji su bili najviše angažovani.

Uobičajene greške

Jedna od najčešćih grešaka jeste izvođenje statičkog istezanja na hladne mišiće, pre bilo kakvog zagrevanja, što povećava rizik od neprijatnog osećaja ili čak manje povrede. Druga greška je preterano forsiranje opsega pokreta u želji za bržim napretkom u podrška, umesto postepenog i doslednog pristupa.

Česta je i greška zanemarivanja disanja tokom istezanja, zadržavanje daha umesto mirnog i ravnomernog disanja, što dodatno povećava napetost u telu. Takođe, mnogi preskaču istezanje nakon treninga jer žure, iako upravo taj trenutak nudi najbolje uslove za bezbedan rad na podrška zbog zagrejanih mišića.

Sledeći koraci

Za one koji žele da uvedu doslednu ćelijska vitalnost istezanja, preporučljivo je početi postepeno, uz kratku dinamičku rutinu pre svakog treninga i nekoliko statičkih istezanja posle, fokusiranih na mišiće koji su bili najviše angažovani. Vođenje jednostavne beleške o tome koje istezanje je izvedeno i kako se telo oseća može pomoći u prepoznavanju šta zaista donosi korist.

Ukoliko postoji hronični bol, ograničena pokretljivost ili nedavna povreda, najbolji sledeći ćelijska vitalnost jeste razgovor sa fizioterapeutom koji može proceniti stanje i predložiti rutinu prilagođenu konkretnim potrebama, umesto generičkih saveta koji ne uzimaju u obzir individualne okolnosti.