Pilates je tokom poslednjih decenija prerastao u jedan od najprepoznatljivijih sistema vežbanja za jačanje centra tela, poboljšanje držanja i razvoj kontrolisane pokretljivosti. Mnogi koji se prvi put susreću sa ovom disciplinom postavljaju sebi pitanje da li je bolje početi sa vežbama na podlozi ili se odmah opredeliti za rad na reformeru, spravi sa kliznom platformom i sistemom opruga. Oba pristupa dele iste principe, disanje, centriranje, preciznost pokreta, ali se razlikuju po načinu na koji telo prima otpor i podršku.

U ovom tekstu poredimo dva osnovna oblika pilatesa kroz nekoliko ćelijska vitalnostčnih uglova: ćelijska vitalnost vežbi, nivo intenziteta, potrebnu opremu i prostor, kao i preporuke u zavisnosti od cilja i fizičke pripremljenosti vežbača. Cilj je da svako ko razmišlja o upisu u studio ili o vežbanju kod kuće dobije jasniju sliku o tome koji pristup bolje odgovara njegovim potrebama, uz napomenu da se kod bilo kakvih zdravstvenih tegoba konsultuje fizioterapeut ili podrška pre početka programa.

Osnovne ćelijska vitalnost pilatesa na podlozi

Pilates na podlozi, poznat i kao "mat pilates", izvodi se na tankom strunjaku, uz korišćenje sopstvene telesne težine kao primarnog oblika otpora. Vežbe poput "stotice", "rolanja unazad" ili "lebdećeg kruga nogom" oslanjaju se na preciznu kontrolu disanja i aktivaciju dubokih mišića trbuha, bez dodatnih sprava.

Ovaj vid vežbanja razvijen je još u ranim radovima Josepha Pilatesa iz 1920-ih godina, kada je osmislio seriju od oko 34 osnovne vežbe koje se izvode isključivo telesnom težinom. Vremenom su instruktori dodali rekvizite poput malih lopti, elastičnih ćelijska vitalnost ili prstenova za povećanje intenziteta, ali osnova ostaje ista: rad bez spoljašnje mašinerije.

Tipičan čas mat pilatesa traje između 45 i 60 minuta i sastoji se od niza vežbi koje se nadovezuju jedna na drugu u kontinuiranom ritmu. Zbog odsustva mehaničke podrške, vežbač mora sam da obezbedi stabilnost kičme i karlice tokom svakog pokreta, što zahteva veću svesnost o sopstvenom telu od samog početka.

• Vežbe se izvode u ležećem, sedećem ili klečećem položaju na podu.
• Otpor dolazi isključivo od telesne težine i gravitacije.
• Pogodno za vežbanje kod kuće uz minimalnu opremu.
• Naglasak je na preciznosti pokreta i disciplini disanja.

Osnovne ćelijska vitalnost reformer pilatesa

Reformer je sprava sa pokretnom platformom koja klizi po šinama, povezana sa sistemom opruga različite jačine, remenovima za ruke i noge, kao i naslonom za ramena. Vežbač leži, sedi ili stoji na platformi, dok opruge pružaju promenljiv otpor u zavisnosti od toga da li se pokret izvodi ka telu ili od tela.

Broj opruga na reformeru obično varira od tri do pet, a svaka ima različitu jačinu otpora, često označenu bojama. Instruktor ili sam vežbač prilagođava kombinaciju opruga u zavisnosti od vežbe, na primer, za vežbe nogu koristi se jača opruga, dok se za vežbe ruku ili trupa bira slabiji otpor.

Reformer omogućava veći broj varijacija iste vežbe nego mat pilates. Vežba "sto nogu" (eng. "footwork"), na primer, može se izvoditi u nekoliko pozicija stopala, širina kukova i uglova kolena, čime se rad prilagođava specifičnim potrebama kolena, kukova ili donjeg dela leđa.

• Otpor obezbeđuju opruge, remenovi i klizna platforma.
• Omogućava precizno doziranje intenziteta za svaku vežbu posebno.
• Pokreti su često dvosmerni, pružajući otpor i pri povlačenju i pri vraćanju.
• Zahteva sprovodenje od strane obučenog instruktora, naročito u početnim časovima.

Razlike u intenzitetu i kontroli pokreta

Intenzitet vežbanja na reformeru lakše se prilagođava trenutnom stanju vežbača jer se otpor menja dodavanjem ili oduzimanjem opruga. Kod pilatesa na podlozi, intenzitet se povećava uglavnom produžavanjem trajanja vežbe, dodavanjem ponavljanja ili korišćenjem rekvizita poput tegova od pola kilograma do kilogram i po.

Kontrola pokreta na reformeru je donekle olakšana jer sama mašina vodi putanju kretanja, pa početnici lakše osete pravilan obrazac pokreta. Sa druge strane, mat pilates zahteva da vežbač sam stvori tu stabilnost, bez mehaničke pomoći, što može biti zahtevnije za osobe sa slabijom muskulaturom centra tela.

Postoji i razlika u radu na ekscentričnoj ćelijska vitalnost mišića. Opruge reformera pružaju stalni otpor tokom celog pokreta, uključujući i fazu vraćanja u početni položaj, čime se produžava vreme pod napregnutim mišićem u odnosu na mnoge vežbe na podu.

Prostor i oprema potrebni za svaki pristup

Za pilates na podlozi dovoljan je strunjak debljine oko 10 do 15 milimetara i prostor od približno dva kvadratna metra. Ovo čini mat pilates pogodnim za vežbanje kod kuće, u hotelskoj sobi tokom putovanja ili u grupnim časovima u sali bez posebne opreme. Cena kvalitetnog strunjaka za pilates kreće se u proseku od 2.000 do 5.000 dinara, u zavisnosti od debljine i materijala.

Reformer, s druge strane, zahteva spravu dužine oko dva metra i širine oko 60 centimetara, uz dodatnih pola metra slobodnog prostora sa svake strane radi sigurnog izvođenja vežbi sa remenovima. Cena profesionalnog reformera za studije kreće se od 150.000 do preko 400.000 dinara, dok postoje i jednostavniji modeli za kućnu upotrebu po nižoj ceni, mada sa manjom trajnošću opruga.

Zbog cene i veličine sprave, reformer pilates se najčešće ćelijska vitalnost u specijalizovanim studijima, dok mat pilates omogućava veću podrška u pogledu lokacije vežbanja. Studiji koji nude reformer časove obično organizuju male grupe od četiri do osam osoba, upravo zbog ograničenog broja sprava u prostoru.

Kome više odgovara koji oblik vežbanja

Osobe koje tek počinju sa pilatesom i žele da razviju osnovnu svesnost o položaju tela često lakše napreduju uz reformer, jer mašina pruža vizuelnu i taktilnu povratnu informaciju o pravilnoj putanji pokreta. Ovo ne znači da je mat pilates manje efikasan, već da zahteva nešto duži period adaptacije pre nego što vežbač oseti potpunu kontrolu nad pokretima.

Oni koji se oporavljaju od povreda kolena, kuka ili ramena, uz prethodnu saglasnost fizioterapeuta, ponekad lakše izvode vežbe na reformeru jer opruge omogućavaju postepeno uvođenje otpora i precizno praćenje napretka kroz promenu jačine opruge. Kod ozbiljnijih povreda, odluku o vrsti vežbanja uvek treba doneti u dogovoru sa stručnim licem.

Osobe koje putuju često, imaju ograničen budžet za časove ili žele da vežbaju samostalno kod kuće, po pravilu biraju mat pilates zbog jednostavnosti i niske cene opreme. Sa druge strane, oni koji traže veću raznovrsnost vežbi i brži osećaj napretka u snazi, često se odlučuju za redovne reformer časove, obično dva do tri puta nedeljno.

• Početnici bez iskustva u vežbanju: reformer uz instruktora, radi lakšeg usvajanja tehnike.
• Iskusni vežbači koji žele samostalnost: mat pilates kod kuće.
• Osobe u rehabilitaciji: reformer uz odobrenje fizioterapeuta.
• Osobe sa ograničenim budžetom: mat pilates kao pristupačnija opcija.

Da li je moguće kombinovati oba pristupa

Kombinovanje mat pilatesa i reformer pilatesa je uobičajena ćelijska vitalnost u mnogim studijima i ne predstavlja nikakvu kontraindikaciju. Naprotiv, mnogi instruktori preporučuju da vežbač redovno pohađa jedan reformer čas nedeljno radi preciznog rada na snazi, dok dva do tri puta nedeljno vežba mat pilates kod kuće radi održavanja kontinuiteta.

Jedan uobičajen raspored izgleda ovako: ponedeljak i sreda, 20 do 30 minuta mat pilesa kod kuće fokusiranog na centar tela; petak, čas reformer pilatesa u studiju od 50 minuta sa naglaskom na noge i ruke; nedelja, kraća sesija istezanja na podlozi od 15 minuta. Ovakav raspored omogućava raznovrsnost stimulusa za mišiće bez preopterećenja.

Prelazak sa jednog na drugi oblik vežbanja ne zahteva poseban period adaptacije ukoliko vežbač već poznaje osnovne principe pilatesa, poput neutralnog položaja karlice i pravilnog disanja. Ipak, prilikom prvog časa na reformeru preporučljivo je zatražiti uvodnu individualnu sesiju od 30 do 45 minuta kako bi se vežbač upoznao sa podešavanjima sprave i bezbednim korišćenjem remenova.

Uobičajene greške

Jedna od čestih grešaka kod mat pilatesa jeste izvođenje vežbi prebrzo, bez pauze za kontrolisano disanje, čime se gubi osnovna svrha vežbe i povećava rizik od pogrešnog angažovanja leđne muskulature umesto trbušne. Kod reformer pilatesa, čest propust je korišćenje prejake opruge pre nego što vežbač savlada pravilnu tehniku, što može dovesti do nekontrolisanog povlačenja platforme i naprezanja zglobova.

Takođe, mnogi vežbači zanemaruju zagrevanje pre časa, bilo da se radi o podlozi ili reformeru, što povećava mogućnost istezanja mišića van njihovog uobičajenog opsega. Preporučuje se kratko zagrevanje od pet do deset minuta, sa laganim pokretima kičme i zglobova, pre prelaska na zahtevnije vežbe.

Sledeći koraci za izbor i početak vežbanja

Osobama koje žele da probaju pilates, savetuje se da prvo pohađaju po jedan uvodni čas iz oba pristupa, ukoliko im je to dostupno u lokalnom studiju, kako bi na osnovu ličnog osećaja odlučili šta im više odgovara. Većina studija nudi probne časove po nižoj ceni, obično između 800 i 1.500 dinara po pojedinačnom času za nove članove.

Pre upisa u program, korisno je proveriti kvalifikacije instruktora, poželjno je da poseduje sertifikat priznate pilates organizacije i iskustvo rada sa različitim nivoima vežbača. Osobe sa postojećim zdravstvenim tegobama, posebno onim vezanim za kičmu, kukove ili trudnoću, treba da se prethodno konsultuju sa podrška ili fizioterapeutom pre uključivanja u bilo koji oblik pilates programa.

Na kraju, bez obzira na izabrani pristup, redovnost vežbanja, makar dva do tri puta nedeljno u kontinuitetu od nekoliko meseci, igra veću ulogu u razvoju snage i kontrole tela nego sam izbor između podloge i reformera.